De kracht van magnesium, het onmisbare mineraal

Het lichaam heeft niet enkel vitaminen nodig om goed te kunnen functioneren, ook mineralen zijn cruciaal. Magnesium is het tweede meest voorkomende mineraal in het lichaam en neemt deel aan honderden processen. Wist je dat 20% zich in de spieren bevindt en dat een tekort niet alleen tot spierkrampen kan leiden? Benieuwd naar meer over deze bijzondere krachtpatser? Lees dan zeker verder.
 

Functies van magnesium

Magnesium heeft meer dan één bepaalde functie in het lichaam. We zetten even de belangrijkste op een rijtje:

• Het is een noodzakelijk mineraal voor de opname en aanmaak van energie in ons lichaam. Bovendien helpt magnesium bij vermoeidheid.
• Calcium en magnesium zijn antagonisten van elkaar, dit wilt zeggen wat de ene doet maakt de andere ongedaan, bijvoorbeeld: calcium spant de spieren op en magnesium zorgt voor de ontspanning, magnesium kalmeert zenuwcellen terwijl calcium ze activeert. Daarnaast zorgen ze samen voor gezonde botten, calcium voor de stevigheid en magnesium voor de flexibiliteit zodat de kans op breuken afneemt. Een belangrijk koppel dus.
• Magnesium is goed voor de elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen die een positieve of negatieve elektrische lading dragen. Ze zijn cruciaal voor bepaalde processen in het lichaam.
• Hoewel magnesium vaak geassocieerd wordt met botten en spieren, speelt het ook een belangrijke rol bij de ondersteuning van psychologische functies.

Zo zie je maar, magnesium is niet enkel een fysieke maar ook een mentale krachtpatser.

Magnesium in de voeding

Mineralen kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt dus is opname via de voeding noodzakelijk. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten magnesium, maar er is een groot verschil in hoeveelheid. De belangrijkste bronnen van dit mineraal zijn: cacao, bittere chocolade, noten, bananen, schelpdieren, garnalen, sojabonen, groene groenten en volkoren producten.

Enkele lekkere en gezonde tips voor gerechten die een bron zijn van magnesium:

Voeg eens jonge bladspinazie en noten toe aan je slaatje
Experimenteer met zelfgemaakte guacamole
Homemade granola met bittere chocolade
Go green met een groene smoothie op basis van banaan, spinazie en amandelmelk
Wanneer je te weinig via de voeding binnenkrijgt kan een magnesiumsupplement een goede aanvulling zijn. Kies voor een supplement met een eenheidsdosis tussen 100 -250 mg magnesium zodat je makkelijk de inname kan aanpassen naar je eigen behoeften en bovendien op een veilige manier zodat je ruimschoots onder de bovengrens van dit mineraal blijft. Je kan ook altijd raad vragen aan je arts of apotheker.
 

Kans op tekort?

De dagelijks aanbevolen inname voor magnesium is 375 mg. Echter door het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen in de landbouw, is de hoeveelheid mineralen in de bodem afgenomen. Hierdoor bevatten onze groenten en granen minder magnesium ten opzichte van vroeger. Dit in combinatie met het huidig voedingspatroon en het koken van voedsel waarbij ook verloren gaat, heeft dit als resultaat dat de kans op een tekort bestaat.

Naast een verminderde magnesiumopname via de voeding zijn er nog andere oorzaken die kunnen bijdragen tot een tekort zoals stress, vitamine D tekort (vitamine D is nodig voor de opname van magnesium), bepaalde geneesmiddelen zoals maagzuurremmers, intensief sporten, menopauze en hoge consumptie van frisdranken, suikers en koffie.
 

Gevolgen

Doordat magnesium betrokken is bij verschillende processen in het lichaam kan een tekort leiden tot zowel lichamelijke als psychische klachten. Voorbeelden hiervan zijn: onrust, hoofdpijn, migraine, stress, verminderde energie, stijve spieren en spierkrampen.
 

Zoveel vormen van magnesium, maar welke zijn nu de beste?

Magnesium kan in verschillende vormen beschikbaar zijn in voedingssupplementen: oxide, chloride, citraat, malaat, … De best opneembare vormen zijn de organische vormen waaronder o.a. citraat, bisglycinaat, lactaat, glycerofosfaat en malaat.

Heeft je lichaam nood aan extra? Ga dan voor een supplement met enkel organische vormen zoals magnesiumbisglycinaat, -citraat, -glycerofosfaat en -malaat. Anorganische vormen zoals magnesiumoxide worden door het lichaam voor slechts ongeveer 30% opgenomen.